「座りっぱなし」が引き起こす健康トラブルを防ぐために：健康的なライフスタイルのヒント

現代社会では職場のデスクワーク、通勤、自宅でのリラックスタイムなど、多くの人が長時間座ったままの状態で過ごしています。長時間の座りっぱなしは、肥満、筋肉のアンバランス、慢性疾患のリスク増加など、私たちの健康に悪影響を及ぼす可能性があると言われています。

しかし座ることが多い生活を送っていても、ちょっとした習慣を身につければそのような悪影響から身を守ることは可能です。今回の記事では、どうすれば座って過ごすことが多い人でも健康的なライフスタイルを維持することができるのか、そのヒントをいくつかご紹介します。

こまめに休憩を取る:長時間座りっぱなしになることを防ぐために、こまめに休憩をとることをおすすめします。アラームをセットしたり、リマインダーアプリを利用したりして、30 分ごとに立ち上がって動くようにしてください。短い散歩にでかけたり、ストレッチをしたり、軽い運動をしたりすることにより血液の循環が良くなります。こまめに体を動かして長時間座りっぱなしになる状態を避けるようにしましょう。

できるだけ立って動く: できるだけ座る時間を少なくして、立つことを選んでください。1 日を通して立ったり座ったりを何度も繰り返すようにしましょう。スタンディングデスクや調節が可能なワークステーションの使用もおすすめです。立つことによって筋肉が鍛えられて姿勢もよくなり、長時間座りっぱなしでいることに起因する悪影響が軽減されます。

狭い場所でもできるエクササイズを取り入れる: 狭い場所でも簡単にできるエクササイズに挑戦しましょう。レッグレイズ、腕立て伏せ、チェアースクワットなどはその一例です。これらのエクササイズを行うとさまざまな筋肉を鍛えることができ、座ったままでも心拍数を上げることが可能です。

定期的な運動を優先する: デスクワークばかりではなく、定期的に運動する時間を確保することが大切です。毎週、中強度の有酸素運動を 150 分、または激しい運動を 75 分行うことを目標としましょう。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、自身が楽しめる運動を見つけて日課に取り入れることをおすすめします。

筋力トレーニングを行う: 筋肉量をアップし維持していくために、少なくとも週に 2 回は筋力トレーニングを行うべきです。自重エクササイズ、フリーウェイト、レジスタンスバンドを使ったエクササイズなどがおすすめです。さらにスクワット、ランジ、腕立て伏せ、ローイングなどを取り入れて、さまざまな筋肉をターゲットにした複合トレーニングも行うようにしましょう。

階段を使う: エスカレーターやエレベータの使用を避けて、階段を使うようにしましょう。階段を上り下りすることによって足の筋肉が鍛えられます。酸素をたくさん取り入れながら行えるため、有酸素運動にもなり得ます。

水分補給を心がける: 体全体の健康と機能を維持するために、充分な水分補給は不可欠です。しっかりと水分を取って体の持つ自然な機能をサポートするために、毎日コップ 8 杯以上の水を飲むことを心がけましょう。

良い姿勢を保つ: 座りながら正しい姿勢を保つことは、筋肉や関節への負担の軽減にもつながります。背筋を伸ばして肩の力を抜き、足をきちんと床につけて座りましょう。調節可能な椅子やランバーサポートクッションなど、人間工学に基づいた器具を使用して座る姿勢を改善することもおすすめです。

ストレッチとモビリティエクササイズを取り入れる:長時間の座りっぱなしによって生じる筋肉の硬直やアンバラスを解消したい場合はストレッチとモビリティエクササイズがおすすめです。首、肩、背中、腰、足の簡単なストレッチを頻繁に行い、柔軟性を高めて体のコリを予防しましょう。

これらのエクササイズは一貫性をもって継続すれば必ず成果が出ます。ここでご紹介したヒントが皆さんのお役に立てれば幸いです。